Arlabunakti
Apskatīt komentārus (0)
01.03.2019
Avots: NRA.lv | Zenta Sokolova | «Veselība: Par miega ilgumu lemj daba, nevis tu» | https://nra.lv/veseliba/273929-veseliba-par-miega-ilgumu-lemj-daba-nevis-tu.htm |
Dzīves ritmam kļūstot arvien drudžainākam, cilvēki cenšas ietaupīt laiku uz miega rēķina un gulēšanu uzlūko pat par lieku greznību. Arvien vairāk kļūst to, kuri apzināti plāno sev īsāku naktsmieru, mēģinot patvaļīgi regulēt lietas, kas ir dabas kompetencē.
Visā pasaulē raksturīga tendence - esam sākuši mazāk gulēt. Amerikāņi izpētījuši, ka tajos laikos, kad Tomass Edisons vēl nebija izgudrojis elektrisko spuldzīti (tas notika 1880. gadā), cilvēki vidēji diennaktī esot gulējuši 10 stundas. Šodien daudzi iztiek ar septiņām stundām vai pat vēl mazāk, ilgāk atļaujoties pagulēt tikai nedēļas nogalēs. Daļa ļaužu ir neizgulējušies tāpēc, ka diena arvien izrādās par īsu, lai padarītu visus darbus, un tie ievelkas līdz naktij. Daļai nākas komunicēt ar partneriem otrā zemeslodes pusē, vēl daļai - strādāt nakts maiņā.
Tomēr daba iekārtojusi tā, ka cilvēkam ir nepieciešamas aptuveni astoņas miega stundas. Ja kāds dižojas ar to, ka viņam pietiek ar piecām, tad šādu cilvēku nevajag apbrīnot un vēl jo vairāk ņemt no viņa piemēru.
Tūlītējās un ilgtermiņa sekas
Guļot tikai par vienu stundu mazāk nekā nepieciešams, par 25% krītas kognitīvās spējas (domāšana, atmiņa, koncentrēšanās, iegaumēšana, atjaunošana atmiņā), līdz ar to pazeminās arī darba kvalitāte un pieaug negadījumu risks. Ilgāka regulāra neizgulēšanās ietekmē veselību vēl nopietnāk, pētījumos atklāta tās saistība ar liekā svara problēmām, diabētu, augstu asinsspiedienu, sirds slimībām, depresiju. Cilvēkiem, kas dzīvo miega trūkumā, ir traucēts ēstgribu regulējošo hormonu līdzsvars, neizgulēšanās ietekmē arī organisma spēju regulēt cukura līmeni asinīs, veicina iekaisuma procesus, ceļ stresa līmeni. Tas attiecas gan uz lieliem, gan uz maziem. Kādā ASV veiktā pētījumā apkopoti dati par 6-24 mēnešu vecu bērnu gulēšanas paradumiem. Izrādās, ka tie bērni, kuri zīdaiņu vecumā guļ mazāk par 12 stundām diennaktī, ir pakļauti divreiz lielākam riskam jau pirmsskolas vecumā iedzīvoties liekajā svarā.
Trauksmes un depresijas risks
Austrālijas pētījums par pusaudžiem atklāj, ka pastāv likumsakarība starp trauksmi un depresiju un vēlās stundās aktīvi pavadītu laiku pie elektroniskām ierīcēm ar mākslīgu apgaismojumu - tā dēvēto vakara hronotipu. Runa ir gan par sociālajiem tīkliem, gan par filmu skatīšanos. Acs tīklenē ir šūnas, kuras reaģē uz apgaismojuma intensitāti. Ja šīs šūnas ir uzbudinātas, tās dod impulsus smadzeņu zemgarozai, tiem smadzeņu centriem, kuri kodē mūsu organisma darbošanos atkarībā no cirkādiskajiem ritmiem - no tā, vai šobrīd ir diena vai nakts, un kuri ir saistīti ar normālu iemigšanas procesu. Ja šie centri ir uzbudināti, signāli izplatās nepareizi un cilvēkam sākas miega traucējumi, kas ar laiku veicina arī trauksmi un depresiju. Un otrādi - tie, kuriem konstatētas trauksmes vai depresijas pazīmes, cieš no iemigšanas grūtībām, tāpēc pavada laiku internetā. Psihiatri atzīst, ka miega traucējumi ir viens no depresijas priekšvēstnešiem, kas parādās, pirms izpaužas depresijas epizode. Kādam tas notiks pēc dažām dienām, citam pēc dažiem gadiem.
Miega traucējumi
Par miega traucējumiem ir runa, ja vakarā iemigšanai vajag vairāk par stundu pat tad, kad cilvēks jūtas stipri noguris. Naktī var notikt atkārtota pamošanās, pēc kuras atkal ir grūti iemigt, tāpat raksturīga pārāk agra pamošanās no rīta, kaut arī vēl nāk miegs. Cilvēks jau iepriekš raizējas, vai gulēs pietiekami labi; apguļoties jūt nemieru, raksturīgs arī nemierīgo kāju sindroms: trīsas, durstīšana vai kņudēšana, kas neļauj gulēt, jo visu laiku gribas mainīt pozu. Rādītājs ir arī tas, vai gulētājs pamostas mundrs un atpūties. Reizēm miegā it kā aizvadīts pietiekams stundu skaits, bet cilvēks tomēr nejūtas izgulējies - tas liecina par sliktu miega kvalitāti. Ja šīs problēmas ir regulāras un turpinās ilgāk par trim nedēļām, tie patiesībā jau ir hroniski miega traucējumi, tāpēc jādodas pie ārsta. Ļoti bīstama problēma ir miega apnoja - elpošanas pārtraukums miegā, kad cilvēks nevar vienlaikus gulēt un elpot. Lai spriestu par miega traucējumu cēloņiem, jāizvērtē stresa līmenis, darba slodze, darba un atpūtas režīms, miega regularitāte un ilgums, kā arī vide, kurā cilvēks guļ.
Fakti par miegu:
* 95% cilvēku vismaz reizi mūžā sastopas ar miega traucējumiem.
* No regulāriem miega traucējumiem cieš vairāk nekā trešā daļa planētas iedzīvotāju.
* Sievietēm miega traucējumi sastopami gandrīz trīsreiz biežāk nekā vīriešiem.
* Miega traucējumu riska grupa ir veci ļaudis un pusaudži.
* Pieaugušam cilvēkam ieteicams gulēt vidēji astoņas stundas diennaktī un tieši nakts laikā.
* Nepietiekamas izgulēšanās sekas ir arī kustību koordinācijas traucējumi, garastāvokļa svārstības, uzbudinātība, agresivitāte, enerģijas trūkums, paaugstināts darba un sadzīves traumu risks.
* Ja vidējais miega ilgums diennaktī ir tikai 6 stundas, tad spēja pretoties infekcijām krītas par 50%.
Miega videi ir nozīme
Vides nozīmi mēs ne vienmēr apzināmies, un diemžēl ne visiem cilvēkiem materiālie apstākļi atļauj iekārtot ideālu guļamtelpu un guļvietu. Vislabāk, ja katram ir īsta gulta ar ērtu matraci, kas atbilst gulētāja augumam un svaram, nevis saliekamais krēsls vai dīvāns. Cilvēki bieži pierod pie savas izgulētās guļvietas neērtībām un vairs pat nemana saspringuma zonas, kur ķermenim ir nepareizs atbalsts, bet tas nozīmē, ka atsevišķas muskuļu grupas visu laiku ir pārāk saspringtas. Ja gultā ir kvalitatīvs matracis, tad pilnīgi visam augumam ir kontakts ar gultas virsmu, tā ideāli pielāgojas ķermeņa apveidam un cilvēks var pilnvērtīgi atpūsties. Arī gultas piederumi jāizvēlas pareizi. Spilvenam jābūt piemērotā lielumā, lai nodrošinātu galvai pilnīgu atbalstu un gulētājs justos ērti. Ja cilvēks mēdz likt zem galvas roku, tas parasti liecina, ka vajadzīgs vēl viens spilvens. Nav pareizi arī gulēt pussēdus stāvoklī. Atsevišķos gadījumos tas vajadzīgs gulētāja veselības problēmu dēļ, bet tad vēlams izmantot gultu ar paceļamu galvgali, nevis balstīties spilvenos. Miega kvalitāti ietekmē arī sega. Svarīgi, lai gulētājam nebūtu auksti vai karsti, lai sega nebūtu par īsu vai par šauru. Daudzi dod priekšroku dabīgu materiālu segām un gultasveļai, bet, tā kā strauji aug alerģisku cilvēku skaits, ir izveidoti speciāli nealerģiski sintētiskie materiāli, no kuriem gatavo segas, spilvenus un gultasveļu. Vai segai jābūt vieglākai vai smagākai - tā ir gaumes lieta. Pēdējā laikā pasaulē nākušas modē smagās segas, kuru masa atbilst 10% no gulētāja ķermeņa masas. Tiek apgalvots, ka tās palīdz labāk iemigt un ilgāk gulēt, turklāt naktī mazāk jāgrozās. Guļamtelpai noteikti jābūt labi izvēdinātai, pēc iespējas aptumšotai un klusai.
Pirms gulētiešanas
Laiks pirms naktsguļas jāaizvada mierīgi. Visi zina, ka maziem bērniem pirms gulētiešanas vēlami īpaši miega rituāli - pasaciņa, dziesmiņa, mierīga aprunāšanās un uzklausīšana, ja nepieciešams - nomierināšana. Daudzviet diemžēl ir citi paradumi: gan lielie, gan mazie ģimenes locekļi «sēž» sociālajos tīklos un ņem viedtālruni līdzi guļamtelpā; pirms gulētiešanas tiek skatītas satraucošas, nereti ar vardarbības ainām pilnas filmas un ziņas, kur arī netrūkst sižetu par dažādām nelaimēm, katastrofām vai nomācošām ikdienas problēmām; vakarā beidzot satikušies, ģimenes locekļi skaidro attiecības un dala rītdienas darbus.
Tā vietā labāk noderētu tasīte zāļu tējas, vieglas uzkodas, pēc tam var veikt higiēnas procedūras pirms gulētiešanas, klāt gultu utt. Vislabāk gulētiešanai noskaņo tie rituāli, kas atbilst dzimtas tradīcijām un ir tuvi cilvēkam jau kopš bērnības. Pirms iemigšanas var arī relaksēties siltā vannā, pievienojot ūdenim dabiskas ēteriskās eļļas ar nomierinošu efektu, piemēram, lavandas, kumelīšu, ģerāniju, jasmīnu, sandalkoka vai vaniļas; lasīt grāmatas, paklausīties mierīgu mūziku.
Lai labāk gulētu:
* Ejiet gulēt ik dienu pēc iespējas noteiktā laikā.
* Atturieties no fiziskām aktivitātēm vairākas stundas pirms gulētiešanas.
* Pirms gulētiešanas nesmēķējiet, nedzeriet kafiju un alkoholu.
* Nepārēdieties uz nakti.
* Nesnaudiet pēc trijiem pēcpusdienā.
* Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, celieties augšā un dariet kaut ko mierīgu, līdz nāk miegs.
Miegs un ēdienkarte
Kas jāēd un ko nedrīkst ēst, lai labāk gulētu - to jums pateiks gan internets, gan vecmāmiņa. Produktu uzskaitījums būs iespaidīgs un pretrunīgs. Ja kādai problēmai piedāvā neskaitāmus risinājumus, tad īsti pārliecinošs nav neviens. Katram ir savi «par» un «pret».
Glāze silta piena pirms gulētiešanas var palīdzēt tīri psiholoģiski, ja vien rosina izjūtas, kas saistās ar bērnību, mieru un mīļumu. Piena iemidzinošais efekts tiek saistīts ar tā sastāvā atrodamo aminoskābi triptofānu. Tomēr izpētīts, ka triptofānu saturošie produkti atšķirībā no tīra triptofāna nerada miega. Arī tītara gaļu savulaik ieteica miega veicināšanai tieši triptofāna dēļ. Pat ja efekts nav garantēts, tītara gaļa var noderēt vieglai uzkodai pirms gulētiešanas, ja cilvēks ir izsalcis un tas traucē iemigt. Tas pats sakāms par citu triptofāna avotu - banāniem.
Populāras ir zāļu tējas. Piemēram, tiek apgalvots, ka kumelītes satur apigenīnu - antioksidantu, kurš piesaistās noteiktiem receptoriem smadzenēs, kas var veicināt miegu. Kādā pētījumā noskaidrots, ka pieauguši cilvēki, kuri vienu mēnesi divreiz dienā lieto pa 270 mg kumelīšu ekstrakta, iemieg par 15 minūtēm ātrāk un naktī mostas retāk. Ieteikta tiek arī pasifloras tēja, kas arī satur apigenīnu un gammaaminosviestskābi. Tomēr, dzerot vakarā šķidrumu, jāņem vērā arī sava urīnpūšļa iespējas. Ja pēc tējiņu lietošanas naktī jāskraida uz tualeti, ir sasniegts gluži pretējs efekts. «Gulētiešanas produktu» topā stabilu vietu ieņem skābie ķirši un to sula, kas satur miega hormonu melatonīnu. Tas atrodams arī valriekstos. Vēl sarakstā ar dažādiem pamatojumiem iekļautas treknās zivis, mandeles, kivi, auzu pārslas, biezpiens, taču pārliecinošu zinātnisku pierādījumu tam visam nav.
Atpakaļ